CARB CYCLE NEDİR? - NASIL
İŞLER?
Carb-cycle ya da Türkçe adıyla “karbonhidrat dalgalandırılması” son dönemde etkinliğini tamamen kanıtlamış bir yağ yakım yöntemidir. Temeli vücuda alınan karbonhidrat miktarını haftalık periyodda günlük olarak değiştirmek, vücudu bu yolla şaşırtmak ve yağ yakımına iterken, karbonhidrat hassasiyetini bozmamaktır.
*Karbonhidratın uzun dönemde az alınması karbonhidrata hassasiyeti arttırır ve bir dilim ekmek yediğinizde bile tüm vucudunuzu şiş hissedebilirisniz. Bunu istemeyiz :)
Carb-cycle ya da Türkçe adıyla “karbonhidrat dalgalandırılması” son dönemde etkinliğini tamamen kanıtlamış bir yağ yakım yöntemidir. Temeli vücuda alınan karbonhidrat miktarını haftalık periyodda günlük olarak değiştirmek, vücudu bu yolla şaşırtmak ve yağ yakımına iterken, karbonhidrat hassasiyetini bozmamaktır.
*Karbonhidratın uzun dönemde az alınması karbonhidrata hassasiyeti arttırır ve bir dilim ekmek yediğinizde bile tüm vucudunuzu şiş hissedebilirisniz. Bunu istemeyiz :)
Her yağ yakım yöntemi gibi carb
cycle da günlük kalori alımının kısıtlanmasını temel alır.
Öncelikle bundan bahsedelim.
KALORİ ALIMININ HESAPLAMASI
Carb cycle yapılırken haftanın her günü için alınan kalori miktarı sabit kalır, değişen bizim protein-yağ ve karbonhidrat alımı miktarlarımızdır.
Spor yapmayan (sedanter) kişiler kalori alımı düzeyine bu linkten ulaşabilirler: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf
Carb cycle yapılırken haftanın her günü için alınan kalori miktarı sabit kalır, değişen bizim protein-yağ ve karbonhidrat alımı miktarlarımızdır.
Spor yapmayan (sedanter) kişiler kalori alımı düzeyine bu linkten ulaşabilirler: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf
Bu tabloda görünen sayının 500 eksiğini "günlük alacağımız kalori miktarı" olarak belirliyoruz. 500 kaloriden daha yüksek miktarda azaltmıyoruz, çünkü fazlasında açlık çekilir ve yağlar vücut tarafından korunmaya alınır. Bu da amacımızın tam tersi.
Spor yapanlar içinse;
Öncelikle kilomuzu pound(lbs)
cinsinden hesaplıyoruz ve sonra bu sayıyı
-Haftada 2-3 kere spor yapan biriyseniz: 12 ile
-Haftada 4-5 kere ağır egzersiz yapıyorsanız: 13 ile
-Haftada 2-3 kere spor yapan biriyseniz: 12 ile
-Haftada 4-5 kere ağır egzersiz yapıyorsanız: 13 ile
-Fiziksel aktivite açısından ağır
bir işiniz var ve bunun yanında haftada 5ten fazla kez ağır egzersiz: 14 ile
çarpıyoruz. Çıkan sonuç günlük almamız gereken kalori miktarı oluyor. (Eğer kilo kaybı çok yavaş olursa çıkan bu değeri 200 kalori civarında azaltabilirsiniz. :))
Cep telefonlarından kolayca yönetilebilen kalori takip programlarını da cycle süresince kankamız sayıyoruz elbette :)
Cep telefonlarından kolayca yönetilebilen kalori takip programlarını da cycle süresince kankamız sayıyoruz elbette :)
CARB CYCLE NASIL PLANLANIR?
En az 4 hafta süre için haftalık
carb-cycle planı yapılır. Bu plan hayat şartlarınıza göre
uyulabilecek, en iyi düzenlenmiş plan olmalıdır. Mesela her pazar
gecesi eğlenmek için dışarı çıkan biri pazar gününü high
carb günü yapmalı gibi ya da evde geçireceğimize emin olduğumuz
bir günü low veya no carb günü yapmak gibi.
ÖRNEK CARB-CYCLE PLANLARI – NEYE
GÖRE SEÇMELİ?
Haftada kaç gün düşük karbonhidratta(low carb) kalacağınız ve ya kaç gün yüksek karbonhidrata ihtiyacınız olduğu tamamen sizin yaşam şeklinize bağlıdır. Mesela haftanın 6 günü çalışan ve bir de spor yapan bir insanın no carb (sıfır karbonhidrat) bir gün geçirmesi metabolizması açısından iyi olmayacaktır. Böyle bir kişi iki haftada bir kere no carb bir gün geçirip vücudunu şaşırtarak kendini deneyimleyebilir. Dikkat edilmesi gereken şey kilo verme hızı istenen düzeye gelene kadar üst üste high carb gün geçirmemektir. En temel carb cycle düzeni:
2 gün düşük karbonhidrat, 1 gün yüksek, 2 gün düşük, 1 gün yüksek ve sonra “Guilt Free” bir gün geçirerek haftayı tamamlamaktır.
Haftada kaç gün düşük karbonhidratta(low carb) kalacağınız ve ya kaç gün yüksek karbonhidrata ihtiyacınız olduğu tamamen sizin yaşam şeklinize bağlıdır. Mesela haftanın 6 günü çalışan ve bir de spor yapan bir insanın no carb (sıfır karbonhidrat) bir gün geçirmesi metabolizması açısından iyi olmayacaktır. Böyle bir kişi iki haftada bir kere no carb bir gün geçirip vücudunu şaşırtarak kendini deneyimleyebilir. Dikkat edilmesi gereken şey kilo verme hızı istenen düzeye gelene kadar üst üste high carb gün geçirmemektir. En temel carb cycle düzeni:
2 gün düşük karbonhidrat, 1 gün yüksek, 2 gün düşük, 1 gün yüksek ve sonra “Guilt Free” bir gün geçirerek haftayı tamamlamaktır.
*GUILT FREE Günü: Bu gün
dilediğiniz sağlıklı olduğuna gerçekten inandığınız
şeyleri, makul miktarda tüketebileceğiniz gündür. Örneğin
carb-cycle sizi meyve tüketiminde bile sınırlar, bu gün size
meyve yiyebilmek ya da sütlü tatlı tüketebilmek, hatta belki bir
porsiyon çikolata, börek vs yeme imkanı da tanır. Aslında motive kalmanızı sağlayan gündür diyelim mi? :) Low carb, high carb
günü diyip duruyorum da bir açıklayayım değil mi ben hepsinin
nasıl planlanacağını. :)
LOW CARB GÜNLERİNDE!
LOW CARB GÜNLERİNDE!
- 1 porsiyon karbonhidratı ya güne yaymalı ya da tek öğünde tüketmeli. (1 porsiyon karb örnekleri= 1 tabak bulgur pilavı / 4 dilim kepekli ekmek / 1 porsiyon meyve -bunlardan biri elbette-) Akşama doğru çok fazla açlık çekiyorsan karbonhidrat alınacak öğün son öğün olmalı, ama böyle bir durum yoksa karbonhidrat sabah tüketilmeli ki enerji açığı olmasın. Yani en iyisi gündüz almak. Ama optimize edilebilir.
- Low carb gününde 100-150 gr arası kuruyemiş güne yayılarak tüketilmeli. Çünkü low carb diyetlerde enerji kullanımında birinci sıraya yağları koymaya alıştırıyoruz metabolizmayı. Kaliteli yağ tüketimi devam etmeli bu yüzden. Etlerin yağlı kısımları tüketilebilir, kıyma iyi bir tercih olabilir.
- En önemlisi LC gününde bağırsakların çalışması yavaşlayabileceğinden özellikle 1-2 kuru kayısı tüketmek.
HIGH CARB GÜNLERİNDE!
- Her öğüne yarım ya da tam porsiyon karbonhidrat eklenir.
- Bugün yağsız şeyler tüketilmeli.
NO CARB GÜNLERİNDE!
- Tüm öğünlerimiz sebzelerden ve yüksek proteinden oluşmalı.
- Diğer günlerin aksine no carb gününde süt proteini alımı da yüksek olmamalıdır. (süt, yoğurt, peynir gibi)
SU SU SU!
Söz konusu yağ yakımı ise en önemli nokta SU TÜKETMEK. Günde en az 3 litre su içmek şart.
SONUÇTüm bunlara carb-cycle diyeti demek doğru olmaz, çünkü bu uzun vadeli yaşam biçimine dönüştürüldüğünde hayat boyu sonuçlar sağlayan, kas kaybını minimumda tutarken yağ yakımını maksimuma çıkarabileceğiniz bir beslenme şeklidir. Elbette 4-8 hafta gibi dönemlik diyet planı olarak da benimsenebilir. Sonrasında da beslenmemize daha az kontrollü ama yine dikkat ederek devam edip ulaştığınız formu koruyabiliriz.
Okuduğunuz için teşekkürler, umarım faydalı bir yazı olmuştur! :)
#ellyfit
Youtube: youtube.com/BirEylem
İnstagram: instagram.com/fit1eylem
