Squat İşe Yarar mı? Yeterli mi?

SON DÖNEM EFSANESİ: SQUAT

Evet konumuz mühim, konumuz derin. Konumuz: squat. Son bir kaç senede twerk, Kardashianlar, Nicki Minaj derken büyük “popo” mevzusu aldı yürüdü. Elbette ki spora giden gitmeyen, eline daha önce ağırlık alan almayan nice kadın da “Kalçamı büyütücem.” diye diye squat fanatiği oldu. Yaptılar, uzun süre yaptılar, “.Aman bana göre değil.“ diyip bıraktılar, günde 50-100-200 tekrarlı squat challengeları indirip uygulamaya çalıştılar. Sonuç ne mi oldu?
Diz ağrıları, bel ağrıları, popo yuvarlak olsun diye uğraşırken yılların sprinterı gibi gelişen üst bacak kasları.

YANLIŞ NEREDE PEKİ?

Squat genel güçlenme için ele alındığında çok temel ve bir o kadar da kompleks bir egzersizdir. Üst vücut ve alt vücut arasındaki bağlantı korunarak full-body bir egzersiz yapılmış olur. Yani elbette bacak ve kalçayı sıkılaştırır, ancak direkt olarak kalçanın şeklini belirleyen üçlü kaslara odaklanmaz. Dizler yere 90 derece dik pozisyondayken, vücut denge noktası diz kapağı ile bel arasında bir noktada kalır. Bu nedenle hareketi gerçekleştirirken daha büyük oranda kasılan kasların çoğu ön ve arka bacak kaslarıdır. Doğru form korunmadan yapılan her bir tekrar bele ve dizlere dengesiz yük bindirir. Uzun vadede dizde önüne geçilemez zedelenmelere, eklem problemlerine yol açar. Çoğu profesyonel fitnesscı dahi bugün squat egzersizini yapmayı reddetmektedir. İşin teknik boyutunu toparlamak gerekirse bacaklarını güçlendirmek isteyen, hacim kazandırmak isteyen kadın erkek herkes squatı temel egzersiz alabilir. Hatta supersetler, dropsetler halinde 20 dakikalık squat programları uygulayabilir. Ama kalça için temel egzersiz kesinlikle squat olmamalı.

EEE, YERİNE NE KOYMALI?

Eyvah bir squat vardı kadınların severek yaptığı hareket değil mi? Ama öyle olmamalı. İstenilen şey yuvarlak-daha dolgun bir kalça ise direkt bu bölgedeki kaslara odaklanan özel hareketleri fitness programımıza eklememiz daha mantıklı olacaktır. Üç tane müthiş etkili seçenek benden gelsin. :)

Hip Raises

Cable Hip Abduction

Cable Kickback

İLLA SQUAT YAPACAKSAK ...

Makinede Hack Squat

“Ben çok alıştım, sevdim, etkisinden memnun kaldım.” diyorsanız -zaten benim amacım da squat kötü demek değil-. Sadece kötü formda yapılması sonucu, kalıcı-dönülemez etkileri olduğunun bilincinde olmak gerek. Bunlardan korunmanın yolu da serbest bar veya ağırlıklarla değil, makinelerde squat yapmaktır. Makinede yapma imkanımız yoksa da dizlerimizin doğru konumda olup olmadığını ve belimizdeki boşluğu kontrol ederek egzersizi tekrarlamaya özen göstermek önceliğimiz olmakla birlikte; 

Hack Squat

Hack Squat iyi bir yol olabilir.

En önemlisi de işi bilen birinden doğru formu öğrenene kadar yardım almak ve devamlı gelişim için okumak, araştırmaktır.

SONUÇ

“Squat Booty” bir efsanedir, "popo büyüten" fitness programı reklamlarındaki çoğu model ameliyatlarla o bel-kalça oranına kavuşmuştur. Kardashianların estetik müdahalelerinden eminiz değil mi?

Fitness Tanrıçamız Michelle Lewin ise fitness ile bu vücuda kavuştu -respect!- ama sadece squatla değil. Buna da emin olabiliriz. O yüzden çeşit candır, deneyelim, olmadı, yine deneyelim, kendi yöntemimizi bulalım. Fitness trendlerinin kurbanı olmayalım. :)


Youtube:  youtube.com/BirEylem
İnstagram: instagram.com/fit1eylem